آرشیو فروردین ماه 1400

بهترين تمرينات 30 دقيقه اي شنا براي كمك به شما در تناسب اندام ، قدرت و لاغرتر شدن

يك جلسه در استخر يك روش مطمئن براي شكل گيري و تناسب اندام است. شنا متابوليسم شما را تقويت مي كند ، تقريباً در همه عضلات بدن كار مي كند و راهي عالي براي حمايت از اهداف كاهش وزن است - شناي ساده 30 دقيقه اي مي تواند به اصلاح كمر و باسن كمك كند و مي تواند 300 كالري بسوزاند. اما بدون برنامه به راحتي مي توانيد وقت خود را در آب هدر دهيد - در اينجا نحوه برنامه ريزي زمان استخر براي دستيابي به حداكثر نتيجه آمده است.

چرا تمرين در آب

چه طور بايد شروع كرد

شنا بيشتر و سريعتر

تكنيك شناي خود را بهبود ببخشيد

مزاياي تمرين شنا چيست؟

كودكان در ورزش شنا

همانطور كه ميدانيد در ورزش شنا همه چيز براي كودكان كمي حساس تر است .

معمولا براي بزرگترها وسايل كمي مورد استفاده است مثل:

كلاه شنا ، عينك شناي فونيكس، مايو و بيني گير.

ولي وسايل براي كودكان كمي حساس تر است و بايد با دقت بيشتري تهيه شوند.

با فونيكس همراه باشيد تا اين وسايل را به شما معرفي كنيم.

آموزش شناي قورباغه (+ تصاوير)
شناي قورباغه يكي ازچهارنوع شناي اصلي است كه مسابقات آن رسما برگزار مي شود و در عين حال اين شنا علاقه مندان بسياري دارد، زيرا احتياج كمتري به صرف انرژي نسبت به شناي كرال سينه دارد. يادگيريش آسان است. اين شنا براي مسافت هاي طولاني مناسب است، علاوه بر اين ، شناي قورباغه هم جهت شنا كردن در دريا و هم در موقع نجات غريق مفيد است. كندترين نوع شنا بين چهار نوع شناي اصلي است.

در اين قسمت سعي مي شود تكنيك صحيح و فني شناي قورباغه عنوان شود. همان تكنيكي كه امروز قهرمانان برجسته و خوب جهان به اجراء در مي آورند. اين شنا در واقع به اين شكل انجام مي شود كه بدن درحالتي افقي برروي آب قرار گرفته دستها هر دو آب را از جلو گرفته و توسط كف و ساعد به طرف عقب و زير شكم مي كشند و از همان زير آب ، به جلو آمده كشيده مي شوند. و مجددا عمل كشش آب توسط دستها انجام مي گردد. پاها نيز توسط فشار و ضربه اي كه به آب وارد مي آورند آب را به عقب مي رانند. بدين روش كه هر ضربه توسط كف پا زده مي شود و براي اينكار مفصل ضربه و فشار لازم به آب وارد مي شود. اين نوع شنا را بعضي از مربيان " قورباغه تجارتي" نام گذاشته اند.

• حركت پا در شناي قورباغه

حركت پا در شناي قورباغه

نفس گيري در كرال سينهBREATHING


يكي از قسمت هاي مهم شناي كرال سينه ، هواگيري است و اين مرحله همان تخليه ي هواي ذخيره شده ي ششها در آب است . كار خالي كردن هوا در آب بايد در همان مراحل اول به خوبي آموزش داده شود . اگر چه در ابتدا اينكار كمي مشكل است ، ولي پس از كمي تمرين شاگرد كم كم به طريقه ي تخليه ي هوا در آب آشنا شده و عادت مي كند .
خالي كردن هوا در آب مي تواند هم از طريق بيني و هم از راه دهان باشد . از همان ابتدا بايد به كارآموز شناگر گفته شود كه پس از پر كردن هوا در ششها سرش را به زير آب فرو ببرد و به طور پيوسته هوا را تخليه نمايد ، به طوري كه وقتي احساس كرد كم كم هواي داخل ششهايش در حال اتمام است ، در همان حال دميدن هوا به داخل آب سرش را از آب بيرون بياورد و خيلي سريع هواگيري كرده و دوباره در آب مشغول تخليه ي هوا گردد . مهم نيست كه كارآموز از كدام سمت يا جهت ( راست يا چپ ) نفس گيري كند ، بلكه مهم اين است كه عمل هواگيري يك طرفه صورت گيرد عمل دم خيلي سريع انجام مي شود و اگر عمل بازدم كمي طولاني تر باشد اشكالي نخواهد داشت .

تمرينات آموزشي هواگيري كرال سينه


1- در مر احل اولين تمرين كافيست كارآموز شناگر در قسمت كم عمق استخر در حالي كه از ناحيه كمر خم شده است ، سر را داخل آب قرار داده و هواي داخل ريه ها را خالي كند . نكته مهم اين تمرين در اين ست كه زماني كه مي خواهد سر را براي گرفتن هوا از آب خارج كند بايد اين كار را توسط گردن انجام دهد و موقع هواگيري نصف صورت داخل آب ونصف ديگر در بيرون آب باشد سعي كنيد شانه را بالا نياوريد و از آب خارج نسازيد . اين عمل در ابتدا مشكل است ، ولي به مرور زمان به طور خودكار با موفقيت انجام مي شود .

شناي كرال سينه (Front Crawl )

كلمه كرال از فعل انگليسيTo Crawl مشتق شده كه به معني خزيدن است . زيرا انسان به وسيله ي اين شنا در آب مي خزد و پيش مي رود.
كسي به درستي نمي داند كه اولين بار اين شنا در كدام كشور معمول شده است ، ولي شواهد و قوانين نشان مي دهد كه به احتمال زياد اين شنا در مصر ابداع شده است .
اما مسلم اين است كه در سال1700 در استراليا اين شنا به وسيله ي الك ويكمن معمول شد ، و سپس به آمريكا و اروپا راه يافت ، و بالاخره يكي از مهمترين بازي ها در مسابقه هاي المپيك را تشكيل داد ، و براي اولين بار يك آمريكايي به نام چارلز دانيلز به سال 1908 در رشته ي شناي بازي هاي المپيك شركت كرد و با شناي كرال مسافت 100 متر را در 60 ثانيه و سه پنجم طي كرد و برنده شد .
شناي كرال امروزه بيش از هر شناي ديگر طرفدار دارد و بيشتر شناگرها با آن آشنايي دارند . ولي متاسفانه به غير از تعداد كمي آن را به طريقه ي كاملاٌ صحيح فرا نمي گيرند . با كمي اراده ، اگر بتوانيد اين شنا را به طور كاملاٌ صحيح فرا گيريد ، بسيار مفرح و لذت بخش خواهد شد . كرال معمولا در دو قسمت كرال سينه و كرال پشت تعليم داده مي شود . كه ابتدا به شرح كرال سينه مي پردازيم .

آموزش شناي كرال سينه

كرال سينه شنايي است كه در آن ضربات منظم پاها به همراه حركت دست ها كه به تناوب از آب خارج و وارد شده و آب را به عقب ميكشند و سر ، نيم دايره اي را حول محور طولي بدن مي زند تا از سمت راست يا چپ ( كه معمولاٌ يك طرف است ) از طريق دهان هواگيري نمايد انجام مي شود .

بنابراين سه مرحله اصلي در شناي كرال سينه عبارتند از :
1- عملكرد پاهاLeg Action
2- عملكرد دست هاArm Action
3- نفس گيري Breathing

لوازم شنا

لوازم شنا را مي توان به دو دسته لوازم اصلي شنا و لوازم كمك آموزشي شنا تقسيم بندي كرد. از لوازم اصلي شنا مي توان به مايو ، كلاه شنا ، عينك شنا ، ست گوش گير و دماغ گير و اسپري ضدبخار براي عينك اشاره نمود. لوازم كمك آموزشي شنا نيز شامل فين شنا ، كفي شنا ، تخته شنا ، اسنوركل شنا ، نودل شنا ، بازوبند شنا ، كش تمرين شنا ، جوراب شنا ، حلقه نجات و جليقه نجات اشاره كرد.

لوازم اصلي شنا

لوازم اصلي شنا شامل مواردي است كه هر فرد مبتدي يا حرفه اي به آن نياز پيدا مي كند. به ترتيب به تشريح هر كدام يك از اين لوازم اعم از عينك شنا ، كلاه شنا و مايو شنا مي پردازيم ، تا متناسب با نيازتان خريداري نماييد.

انواع شنابه چهار دسته كرال سينه، كرال پشت، شنا پروانه و شنا قورباغه تقسيم بندي مي گردد. شناي آزاد، مدلي از مسابقه شنا است كه فرد مي تواند به دلخواه هر يك از انواع شنا را  انتخاب نمايد. معمولا در مسابقات شناي آزاد، اكثر شناگران كل مسير را (براي سرعت بيشتر) كرال سينه مي روند. سرعت در شنا كرال سينه از ديگر انواع شنا بيشتر مي باشد.كرال سينهكرال سينه سرعتي ترين تكنيك شنا محسوب مي گردد. اين تكنيك شنا در هر ساعت حدود 750كالري را از بين مي برد.

كرال سينه

در شنا كرال، بدن بايد حالت كشيده داشته باشد. سر مي بايست در خط رويش مو با آب تماس داشته باشد. موقعيت سر معمولا ثابت و در مركز قرار مي گيرد، مگر اينكه براي نفس گيري به چرخش دربيايد. سرتان را بيش از حد از آب بيرون نياورد. در اين نوع از شنا دست ها محرك اصلي جلو بردن فرد هستند. يكي از دست هاي خود را مي بايست با شدت و شتاب بيشتري رو به جلو پرتاپ كنيد و آب را بشكافيد. دستي كه در داخل آب است نيز آب را به عقب برانيد تا شما سريعتر به جلو حركت كنيد.