فقط با 3 تمرين شنا به يك شناگر حرفه اي تبديل شويد

فقط با 3 تمرين شنا به يك شناگر حرفه اي تبديل شويد

اگر در شنا تازه كار هستيد ، ممكن است به طور مداوم 100 ، 200 ، 500 يا حتي 1000 متر شنا كنيد. اگرچه مشكلي در اين زمينه وجود ندارد ، اما تمرينات ساختاري به شما كمك مي كنند تا سريعتر به اهداف خود برسيد.

ادامه مطلب را بخوانيد تا از مزاياي تمرينات شناي ساخت يافته مطلع شويد و 3 نمونه تمرين شناي مبتدي را ببينيد!

تمرين ساختاري شنا چيست؟

تمرينات ساختاري داراي يك فاصله و زمان مشخص هستند ، و اغلب شما تمركز خود را روي چيز خاصي مانند سرعت يا تكنيك قرار مي دهيد.

تمرينات شنا الگوي كلي تكرارها ، فاصله و نوع شنا (شناي كرال سينه ، شناي قورباغه ، شناي كرال پشت يا شناي پروانه ) را دنبال مي كنند. به عنوان مثال ، يك مجموعه شنا ساخت يافته مي تواند به صورت زير باشد:

100*6 متر آزاد  در 2 min

با اين تنظيم ، 6 تكرار 100 متري را در يك بازه 2 دقيقه اي شنا خواهيد كرد. اين فاصله شامل زمان شنا و زمان استراحت شما مي باشد.

مزاياي تمرينات شناي ساختاري

ورزش شنا با تمرين ساختاري به شما كمك مي كند تا استقامت ايجاد كنيد كه گزينه خوبي براي شناگران تازه كار است. با اين حال ، تمرينات ساختاري براي مبتديان نيز عالي است

فقط با 3 تمرين شنا به يك شناگر حرفه اي تبديل شويد

اگر در شنا تازه كار هستيد ، ممكن است به طور مداوم 100 ، 200 ، 500 يا حتي 1000 متر شنا كنيد. اگرچه مشكلي در اين زمينه وجود ندارد ، اما تمرينات ساختاري به شما كمك مي كنند تا سريعتر به اهداف خود برسيد.

ادامه مطلب را بخوانيد تا از مزاياي تمرينات شناي ساخت يافته مطلع شويد و 3 نمونه تمرين شناي مبتدي را ببينيد!

تمرين ساختاري شنا چيست؟

تمرينات ساختاري داراي يك فاصله و زمان مشخص هستند ، و اغلب شما تمركز خود را روي چيز خاصي مانند سرعت يا تكنيك قرار مي دهيد.

تمرينات شنا الگوي كلي تكرارها ، فاصله و نوع شنا (شناي كرال سينه ، شناي قورباغه ، شناي كرال پشت يا شناي پروانه ) را دنبال مي كنند. به عنوان مثال ، يك مجموعه شنا ساخت يافته مي تواند به صورت زير باشد:

100*6 متر آزاد  در 2 min

با اين تنظيم ، 6 تكرار 100 متري را در يك بازه 2 دقيقه اي شنا خواهيد كرد. اين فاصله شامل زمان شنا و زمان استراحت شما مي باشد.

مزاياي تمرينات شناي ساختاري

ورزش شنا با تمرين ساختاري به شما كمك مي كند تا استقامت ايجاد كنيد كه گزينه خوبي براي شناگران تازه كار است. با اين حال ، تمرينات ساختاري براي مبتديان نيز عالي است

Gives Direction: هنگامي كه شما يك برنامه بازي داريد ، به احتمال زياد تمرين خود را به پايان مي بريد و متعهد به آموزش طولاني مدت هستيد.

استفاده موثر از زمان: يك سبك زندگي شلوغ اغلب به اين معني است كه ممكن است در هر روز وقت زيادي براي انجام تمرين نداشته باشيد. يك تمرين مشخص باعث مي شود از وقت خود در آب نهايت استفاده را ببريد.

چيزي براي پيشرفت: يك برنامه آموزشي همراه با تمرينات ساختاريافته به شما كمك مي كند مهارت هاي خود را ارتقا دهيد و به مرور پيشرفت كنيد.

سريعتر پيشرفت كنيد: با بسياري از چيزهاي زندگي ، ساختار پيشرفت را آسان مي كند. شنا تفاوتي ندارد!

تمرين بهتر: تقسيم تمرين به تكه هاي كوچكتر ، به شما امكان مي دهد شدت شنا و فواصل استراحت خود را تغيير دهيد ، و يك تمرين بهتر را به شما مي دهد!

تمرينات شناي مبتدي

اين تمرينات شنا براي مبتديان را بررسي كنيد! طول لازم جهت آنها از 300 متر تا 1000 متر است.

تمرين شماره 1 (300 متر)

6 تا 50 متر كرال سينه كنيد 50 تا 60 ثانيه هم در بين استراحت كنيد. هر 50  متر نوع تمركزتان به يك قسمت شنا متفاوت مي شود:

1: تمركز خود را روي آرام شنا كردن و كمترين اشتباه در تكنيك قرار دهيد.

2: روي ورودي نوك انگشت خود تمركز كنيد.

3: روي شنا با كشش بيشتر تمركز كنيد. كشش خود را زياد كرده  و با هر دست و پاي كرال ينه اي كه مي زنيد به ميزان سر خوردن روي آب خود دقت كنيد و سعي كنيد بيشتر سر بخوريد!

4: روي چرخش از لگن تمركز كنيد.

5: روي پايين نگه داشتن سر تمركز كنيد. مستقيم به پايين استخر نگاه كنيد.

6: روي شناي بي صدا تمركز كنيد. براي گوش دادن به صداهايي كه كرال سينه شما ايجاد مي كند از هر 5 حس استفاده كنيد.

تمرين شماره 2 (600 متر)

اين تمرين به شما كمك مي كند تا بدن خود را براي مجموعه اصلي آماده كنيد.

دست گرمي بازي كردن:

100 متركرال سينه

پيش تنظيم:

4 تا 25 متر و هر 25متر 20 ثانيه استراحت. با كيك بورد (تخته شنا) يا به صورت ساده روي شكم يا پشت خود ضربه بزنيد.

مجموعه اصلي:

6 50 50 متر استراحت آزاد در 30 ثانيه

1: روي آرام شنا كردن تمركز كنيد

2: بر ورود نوك انگشت تمركز كنيد

3: روي شناي بلند تمركز كنيد

4: بر چرخش تمركز كنيد

5: روي وضعيت سر تمركز كنيد

6: روي شناي بي صدا تمركز كنيد

آرام شدن:

100 متر آزاد كامل

مرتبط: چگونه با تكنيك كامل شناي آزاد كنيم

تمرين شماره 3 (1000 متر)

اين تمرين در گرم شدن و تنظيمات قبلي در تمرين 2 گسترش مي يابد تا فاصله بيشتري ايجاد شود.

50 * 4 شنا كرال سينه 20 ثانيه استراحت

4 * 50 متر استراخت 20 ثانيه هر نوع شنا ديگري به جز شناي كرال سينه را انتخاب كنيد!

مجموعه اصلي:

6* 50 متر 30 ثانيه استراحت

1: روي آرام شنا تمركز كنيد

2: بر ورود نوك انگشت تمركز كنيد

3: روي كشش دست و پا و سر خوردن روي آب تمركز كنيد

4: بر چرخش تمركز كنيد

5: روي وضعيت سر تمركز كنيد

6: روي شناي بي صدا تمركز كنيد

آرام شدن:

100 متر شناي آزاد يعني هر شنايي كه دوست داريد با سرعت متوسط .

برنامه هاي آموزش شنا براي مبتديان 

هدف: 1 كيلومتر به طور مداوم شنا كنيد.

مدت زمان: 6 هفته ، 3 تمرين در هفته

تمرين متوسط: 250 متر -> 1 كيلومتر

متناسب باشيد

هدف: 1 مايل به طور مداوم از هيچ چيز شنا كنيد.

مدت زمان: 6 هفته ، 3 تمرين در هفته

تمرين متوسط: 400 متر -> 1 مايل

شروع براي مبتديان

هدف: تمرينات ساخت يافته را بياموزيد و يك برنامه را دنبال كنيد.

مدت زمان: 2 هفته ، 3 تمرين در هفته

تمرين متوسط: 250 متر -> 1 كيلومتر

كاهش وزن مبتدي

هدف: براي شروع سفر لاغري ، تمرينات ساختاري را بياموزيد و استقامت ايجاد كنيد.

مدت زمان: 8 هفته ، 2 تمرين در هفته

تمرين متوسط: 300 متر -> 1 كيلومتر