با يك برنامه شنا ، روش شنا را بهبود ببخشيد ، كالري بسوزانيد ،

بهترين تمرينات 30 دقيقه اي شنا براي كمك به شما در تناسب اندام ، قدرت و لاغرتر شدن

يك جلسه در استخر يك روش مطمئن براي شكل گيري و تناسب اندام است. شنا متابوليسم شما را تقويت مي كند ، تقريباً در همه عضلات بدن كار مي كند و راهي عالي براي حمايت از اهداف كاهش وزن است - شناي ساده 30 دقيقه اي مي تواند به اصلاح كمر و باسن كمك كند و مي تواند 300 كالري بسوزاند. اما بدون برنامه به راحتي مي توانيد وقت خود را در آب هدر دهيد - در اينجا نحوه برنامه ريزي زمان استخر براي دستيابي به حداكثر نتيجه آمده است.

چرا تمرين در آب

چه طور بايد شروع كرد

شنا بيشتر و سريعتر

تكنيك شناي خود را بهبود ببخشيد

مزاياي تمرين شنا چيست؟

بهترين تمرينات 30 دقيقه اي شنا براي كمك به شما در تناسب اندام ، قدرت و لاغرتر شدن

يك جلسه در استخر يك رو مطمئن براي شكل گيري و تناسب اندام است. شنا متابوليسم شما را تقويت مي كند ، تقريباً در همه عضلات بدن كار مي كند و راهي عالي براي حمايت از اهداف كاهش وزن است - شناي ساده 30 دقيقه اي مي تواند به اصلاح كمر و باسن كمك كند و مي تواند 300 كالري بسوزاند. اما بدون برنامه به راحتي مي توانيد وقت خود را در آب هدر دهيد - در اينجا نحوه برنامه ريزي زمان استخر براي دستيابي به حداكثر نتيجه آمده است.

چرا تمرين در آب

چه طور بايد شروع كرد

شنا بيشتر و سريعتر

تكنيك شناي خود را بهبود ببخشيد

مزاياي تمرين شنا چيست؟

شنا يك تمرين عالي براي قلب و ماهيچه هاي شما است ، اما نسبت به بدن شما بسيار مهربان است زيرا در مقايسه با ورزش تحمل وزن مانند دويدن يا تمرين در باشگاه بدن ، استرس كمتري بر روي مفاصل وارد مي كند. همه اين لگد زدن ، كشيدن و فشار دادن مانند يك تمرين ميني مقاومت است كه بازوها ، شانه ها و گلوتان را هدف قرار مي دهد و همچنين در كار با شكم يا هسته شما فوق العاده است. يك برنامه شنا مي تواند به بهبود تناسب اندام ، اوقات و تكنيك و لذت بردن از استخر كمك كند.

چگونه شنا را شروع كنم؟

اگر مدتي است كه شنا نكرده ايد ، به آرامي شروع كنيد. شنا شباهت به هر تمرين هوازي ديگري ندارد: از آنجا كه آب داراي چگالي بيشتري نسبت به هوا است ، حركت بيشتر در آن به تلاش بيشتري نياز دارد ، كه اين خود كار را بسيار سخت مي كند. ريه هاي شما نيز بايد به روشي جديد براي كار تنظيم شوند زيرا برخلاف خشكي ، نمي توانيد هر طور كه دوست داريد نفس بكشيد و بيرون برويد.

كليد شروع شنا براي تناسب اندام اين است كه جلسه استخر خود را به تكه هاي كوچك يا مجموعه هاي شنا تقسيم كنيد. مخلوط كردن آن با استفاده از ضربه هاي مختلف ، تمرينات و شدت هاي مختلف جالب تر و تمرين بهتر است. و ، از آنجا كه ضربان قلب شما بعد از يك بار شنا حدود 30 ثانيه بالا مي ماند ، استراحت در بين تمرين ها اشتباه نيست بلكه يك كار لازم جهت نفس گيري دوباره شماست.

كدام نوع از شنا را انجام دهم ؟

با نوعي كه احساس راحتي و اعتماد به نفس در شنا مي كنيد ، اعم از خزيدن در جلو ، سينه يا پشت. تا جايي كه مي توانيد شنا كنيد ، سپس استراحت كنيد. وقتي احساس آمادگي كرديد ، دوباره برويد و حداقل 20 دقيقه مراحل را تكرار كنيد. استقامتتان كم كم بالاخواهد رفت، اما انتظار نداشته باشيد كه يك ساعت كامل بلافاصله شنا كنيد.

چگونه مي توانم در استخر قدرت و استقامت ايجاد كنم؟

اين مي تواند به شما كمك كند تا تصميم بگيريد كه چند طول مي توانيد انجام دهيد و سپس اين را به يك گرم كردن كوتاه تقسيم كنيد. هر بار كه وارد آب مي شويد هدف اين است كه يا طول مجموعه اصلي ،فاصله هر تكرار يا سرعت هر تكرار را افزايش دهيد. متناوباً ، زماني را كه براي هر دوره از استراحت خود اختصاص مي دهيد ، كاهش دهيد.

براي اين كه كامل متوجه شويد مثالي برايتان مي آوريم:

مثلا يك نفر دوتا 25 متر( براساس متراژ طول و عرض استخر ) تصميم ميگيرد شنا كند و زمان استراحت خود را 5 دقيقه ميگذارد و دوباره دوتا 25 متر شنا مي كند و اين بار زمان استراحت خود را افزايش مي دهد

اما يك نفر دوتا 25 متر را با شنا مي كند و زمان استراحت خود را تغيير نمي دهد ولي هربار سعي مي كند بر سرعت شنا خود بيفزايد.

چگونه مي توانم روش شنا را بهبود بخشم؟

تنفس مناسب براي شنا خوب بسيار مهم است. بسياري از مردم هنگام نفس كشيدن نگران بلعيدن آب هستند اما نفس كشيدن آن براي يك شناگر بهتر بسيار مهم است. بيرون دادن در لحظه مناسب ، شنا را نرم و قويتر مي كند.

ريتم و زمان مناسب نيز براي تبديل شدن به يك شناگر بهتر ضروري است. هنگامي كه ريتمي صاف پيدا كرديد و دست ها و پاها با هم كار مي كنند( منظور همان هماهنگي دست و پا در شنا كرال و سينه و بقيه شناهاست) ، به تدريج سرعت را افزايش مي دهند

اين تمرينات ساده شنا 30 دقيقه اي را امتحان كنيد

تمرين 1: استقامت در ساختمان

اين تمرين شناي هرمي نيم ساعته با افزايش تدريجي مسافت و زمان شنا كردن ، باعث ايجاد قدرت و استقامت مي شود. پس از هر بار تكرار ، كمي استراحت كنيد و از ساعت روي ديوار استفاده كنيد تا اوقات خود را زير نظر داشته باشيد.

فاصله هدف: 850 متر

زمان هدف: 30 دقيقه

200 متر گرم كنيد

100 متر كرال سينه

2*50 متر كرال پشت

مجموعه اصلي 450 متر

50 متر كرال سينه. سعي كنيد كمي سريعتر از گرم شدن شنا كنيد.

2*50 متر شناي قورباغه. هدف شما اين است كه نيمه دوم سريعتر از نيمه اول شنا كنيد.

50متر شنا كرال سينه. هدف شما اين است كه نيمه دوم سريعتر از نيمه اول شنا كنيد.

2*50 متر شناي قورباغه. هدف شما اين است كه نيمه دوم سريعتر از نيمه اول شنا كنيد.

3*50 متر شنا كرال سينه. هدف شما اين است كه نيمه دوم سريعتر از نيمه اول شنا كنيد.

گرم 200 متر

100 متر كرال پشت

100متر كرال سينه

تمرين 2: تكنيك ساختمان

انجام انواع تمرينات پاكسازي راهي عالي براي افزايش قدرت پا و هسته است. هدف حفظ شدت خود را در طول.

فاصله هدف: 900 متر

زمان هدف: 30 دقيقه

200 متر گرم كنيد

100متر كرال سينه

2*50 متر قورباغه

مجموعه اصلي 500 متر

4*50 متر كرال سينه.

2*50 متر كرال سينه. يك كيك بورد (يا تخته شنا) را به صورت عمودي در مقابل خود نگه داريد ، در طول دوم هر 50 متر، نيمي از تخته را زير آب قرار دهيد.

2*50 متر متر كرال پشت .يك كيك بورد (يا شناور) را به صورت عمودي در مقابل خود نگه داريد ، در طول دوم هر 50 متر، نيمي از تخته را زير آب قرار دهيد.

100متر كرال سينه سريعترين سرعت ممكن

200 متر سرد كنيد

هميشه قبل از شروع هر برنامه تغذيه اي يا برنامه ورزشي ، با يك متخصص پزشكي واجد شرايط مشورت كنيد. اين پيشنهادات ورزشي جايگزين توصيه هاي پزشكي مناسب نيستند.