چگونه شنا را براي ورزش شروع كنيم
قبل از رفتن به داخل آب آماده شويد
ابتدا استخر مناسب را پيدا كنيد و وسايل خود را جمع كنيد. بيشتر استخرهاي عمومي حداقل چند خط براي شنا براي شما خواهند داشت و اكنون كه بچه ها به مدرسه برمي گردند ، احتمالاً اگر در يك زمان خلوت تر برويد ، مكان بيشتري براي خودتان داريد. در مورد برنامه ريزي در مورد جلسات يا كلاس هاي ايروبيك آب ، حتماً برنامه استخر را بررسي كنيد.
شما به جز لباس مناسب شنا كه همان مايو براي زنان ومردان است احتمالاً يك جفت عينك مي خواهيد. آنها بايد كاملاً دور چشم شما باشند و مي توانيد با صاف كردن آنها روي صورت خشك خود ، آن را در فروشگاه آزمايش كنيد.. شما مي توانيد بدون عينك هم شنا كنيد ، اما احتمالاً در هنگام شنا در زير آب به سمت خط هاي كناري متمايل مي شويد زيرا هميشه نمي توانيد ببينيد كه كجا مي رويد.
كلاه شنا لازم نيست ، اما ايده خوبي است اگر مي خواهيد موهاي بلند را از چهره خود دور نگه داريد ، يا اگر مي خواهيد موهاي خود را از مواد ضد عفوني كننده مانند كلر موجود درآب محافظت كنيد.
نگاه كنيد و متوجه شويد كه شناگران چگونه كار مي كنند
خطوط استخر را به بالا و پايين نگاه كنيد ، اكثراً افرادي را خواهيد ديد كه به صورت آزاد شنا مي كنند. (Freestyle) و يا انجام حركات ديگر در آب به عنوان freestyle معروف شد زيرا اين انتخابي براي رويدادهاي شنا است كه به عنوان رويدادهاي “freestyle” تعيين مي شوند – جايي كه به شما اجازه شنا كردن آزاد و انجام حركات در آب را داده است.
چگونه شنا را براي ورزش شروع كنيم
قبل از رفتن به داخل آب آماده شويد
ابتدا استخر مناسب را پيدا كنيد و وسايل خود را جمع كنيد. بيشتر استخرهاي عمومي حداقل چند خط براي شنا براي شما خواهند داشت و اكنون كه بچه ها به مدرسه برمي گردند ، احتمالاً اگر در يك زمان خلوت تر برويد ، مكان بيشتري براي خودتان داريد. در مورد برنامه ريزي در مورد جلسات يا كلاس هاي ايروبيك آب ، حتماً برنامه استخر را بررسي كنيد.
شما به جز لباس مناسب شنا كه همان مايو براي زنان ومردان است احتمالاً يك جفت عينك مي خواهيد. آنها بايد كاملاً دور چشم شما باشند و مي توانيد با صاف كردن آنها روي صورت خشك خود ، آن را در فروشگاه آزمايش كنيد.. شما مي توانيد بدون عينك هم شنا كنيد ، اما احتمالاً در هنگام شنا در زير آب به سمت خط هاي كناري متمايل مي شويد زيرا هميشه نمي توانيد ببينيد كه كجا مي رويد.
كلاه شنا لازم نيست ، اما ايده خوبي است اگر مي خواهيد موهاي بلند را از چهره خود دور نگه داريد ، يا اگر مي خواهيد موهاي خود را از مواد ضد عفوني كننده مانند كلر موجود درآب محافظت كنيد.
نگاه كنيد و متوجه شويد كه شناگران چگونه كار مي كنند
خطوط استخر را به بالا و پايين نگاه كنيد ، اكثراً افرادي را خواهيد ديد كه به صورت آزاد شنا مي كنند. (Freestyle) و يا انجام حركات ديگر در آب به عنوان freestyle معروف شد زيرا اين انتخابي براي رويدادهاي شنا است كه به عنوان رويدادهاي “freestyle” تعيين مي شوند – جايي كه به شما اجازه شنا كردن آزاد و انجام حركات در آب را داده است.
ممكن است تعداد كمي از افراد در استخر براي تمرينات خود سرعت آرامي داشته باشند ، اما شناگران حرفه اي تر تمرينات خود را با فاصله انجام مي دهند ، به اين معني كه آنها براي چند دقيقه سخت كار مي كنند و سپس قبل از انجام دوباره اين كار استراحت مي كنند. به دليل اينكه فواصل زماني فقط براي بهبود تناسب اندام شما بسيار عالي است. آنها همچنين براي تنوع در تمرينات خود و همچنين براي اينكه تمرينشان خسته كننده نشود اين كار را مي كنند.
براي فهميدن اينكه چه چيزي در تمرين خوب شنا رخ مي دهد از يك مربي حرفه اي شنا پرسيديم: ساختن يك تمرين ساده از ابتدا آسان نيست ، “او گفت. وقتي او تمرين را براي گروه خود طراحي مي كند ، شامل چهار مؤلفه است:
گرم شدن ده دقيقه اول طول مي كشد. در اين مدت ، شما به بدن خود يادآوري مي كنيد كه شنا چيست. شما در اين زمان ريتم خود را در تنفس پيدا خواهيد كردت و خود را در تمرين راحت خواهيد كرد. به راحتي اول با دست و پاهاي خود شروع كنيد و به آرامي سرعت خود را بطور كامل از طريق گرم كردن خود تنطيم كنيد “
pre-set به شما امكان مي دهد مهارت هايي را كه در بقيه تمرين ها انجام خواهيد داد ، تمرين كنيد. pre-set ممكن است شامل تمريناتي باشد كه در آن شما بايد روي حركت دادن بازوهاي خود به روشي خاص و يا انجام تمرينات ديگر تمركز كنيد. اين بهترين زمان براي كار بر روي يادگيري يك مهارت جديد يا رفع نقص در تكنيك شما است ، زيرا شما به اندازه كافي گرم شده ايد كه سخت كار كنيد ، اما هنوز خسته نشده ايد.
مجموعه اصلي فقط چيزي است كه به نظر مي رسد. اين طولاني ترين قسمت تمرين است ، و اين جايي است كه شما سخت ترين كار را خواهيد كرد. اگر در pre-set مهارت داشته باشيد ، شانس زيادي داريد كه آن را در ست اصلي آزمايش كنيد.
Cooldown قطعه نهايي است كه معمولاً پنج تا ده دقيقه شنا آسان است.
يك تمرين مي تواند به اندازه اي كه شما دوست داريد كوتاه و يا بلند باشد. اولين باري كه تمرين مي كنيد را آسانتر بگيريد ، در حالي كه به بدن خود يادآوري ميكنيد چگونه شنا كند ، سعي كنيد بيشتر از آن لذت ببريد .
اصطلاحات شنا را ياد بگيريد و اولين تمرين خود را آغاز كنيد
اگر مربي نداريد كه بتواند يك تمرين خاص را براي شما جمع كند شما مي تواند از وب سايت هاي آموزش شنا كمك بگيريد و متناسب با توان خود طبق تمرينات آنها كار كنيد.
اصولا تمرينات براي سه سطح مختلف گزينه هايي دارند: اگر شما يك شناگر فوق العاده هستيد ، تمرينات سطح “A” را انجام مي دهيد ، و اگر كاملاً در آن سطح نيستيد ، “B” را انجام خواهيد داد. شناگران جديدتر بايد از گزينه هاي سطح “C” شروع كنند.
با كمك يك واژه نامه اصطلاحات شنا ، مي توانيم تمرينات در سايت هاي مختلف را براحتي متوجه شده و اجرا كنيم.
يكي از نكات مهم در آموزش شنا يادگيري اصول درست نفس گيري مي باشد.
سعي كنيد بهتر شويد
وقتي تمرين شنا را شروع كرديد ، احتمالاً متوجه خواهيد شد كه جايي براي پيشرفت داريد يا نه. اگر به زودي خسته شديد ، مشكل لزوماً استقامت شما نيست. در شنا ، تكنيك خوب هم مهم است تا شنا را براي ما آسانتر كند و باعث مي شود شما بيش از آنچه كه بايد در مقابله با آب نجنگيد.
دوره هاي شنا و كلوپ هايي كه قبلاً به آنها اشاره كرديم روش هاي خوبي براي شنا آزاد و حركات ديگر در آب هستند. آنها همچنين مكان خوبي براي شروع به يادگيري مهارت هاي محور رقابت مانند چگونگي شيرجه رفتن در ابتداي مسابقه و نحوه انجام اين چرخش ها به نظر مي رسد .
اگر به رقابت علاقه داريد ، تيم هاي كارشناسي ارشد مسابقات شنا را برگزار مي كنند و براي شركت و تفريح لازم نيست شناگر متخصص باشيد. يا براي يك هدف متفاوت ديگر ، مي توانيد به سمت تمرينات سه گانه يا رويدادهاي استقامتي شنا وارد شويد ، جايي كه شناگران كار خود را در آبهاي آزاد مانند درياچه انجام مي دهند. (حتي با اين وجود ، آنها بيشتر تمرينات خود را در استخر انجام مي دهند.)
مانند هر نوع ورزش ، مي توانيد اهداف شنا را كه دوست داريد انتخاب كنيد ، طرحي را براي آموزش به سمت آن اهداف تهيه كنيد و مهارت ها و تناسب اندام مورد نياز خود را براي ادامه كار به سمت هدف خود و تفريح بهبود دهيد. اما ابتدا با پريدن به استخر شروع مي كنيد.
1- در آب راحت باشيد!
1. ترس خود را رها كن!
بسياري از مردم يادگيري نحوه شنا را به دليل ترس از غرق شدن از ياد مي برند. در حالي كه اگر غرق شدن اتفاق بيفتد ، بسياري از آنها با اقدامات ساده ايمني قابل پيشگيري هستند. هر وقت شنا مي كنيد اين دستورالعمل ها را دنبال كنيد و شانس غرق شدن به طرز چشمگيري كاهش مي يابد:
- به تنهايي شنا نكنيد. هميشه با يك نفر ديگر كه شناگر قوي است يا چند نفر ديگر ، شنا كنيد. يك استخر با يك نجات غريق معمولاً بهترين مكان براي شنا است.
- شنا را در آب در حال حركت شروع نكنيد. اگر شما در حال يادگيري شنا در اقيانوس يا رودخانه هستيد ، بايد از حركت آب آگاه شويد. اگر در همچنين جايي شنا مي كنيد ، سعي كنيد اطمينان حاصل كنيد كه با كسي هستيد كه مي داند چه كاري انجام مي دهد ، و حتماً قدم پيرامون خارج شدن از رودخانه يا رودخانه تندرو (پايين) را بخوانيد.
- در عمقي بمانيد كه مي توانيد آن را كنترل كنيد. وقتي براي اولين بار ياد مي گيريد كه چگونه شنا كنيد ، به آب خيلي عميق نرويد كه بتوانيد در آن بايستيد. به اين ترتيب ، اگر چيزي سر جاي خودش نباشد ، مي توانيد به راحتي بايستيد و نفس بكشيد.
- در هنگام شرايط نامناسب هوا از شنا خودداري كنيد. شنا در يك باران نرم مي تواند خوب باشد ، اما اگر مي بينيد طوفان نزديك مي شود ، سريعاً از آب خارج شويد. اين قانون بدون توجه به اينكه چقدر خوب مي توانيد شنا كنيد ، بايد رعايت شود.
- در آب خيلي سرد شنا نكنيد. اگر در آب ملايم باشيد ، حركت دادن اندام ها مي تواند ناگهان دشوار شود.
3. وحشت نكنيد!
هميشه به ياد داشته باشيد كه اگر در عمق غيرقابل كنترل باشيد يا به راحتي نمي توانيد اندام خود را حركت دهيد، اگر پشت خود را شناور كنيد ، دچار افتادگي مي شويد. اگر نمي توانيد شنا كنيد سريع نفس نكشيد و سريع شروع به تنفس نكنيد. به سادگي مي توانيد به همان اندازه صاف دراز بكشيد ، و بگذاريد آب به مجدداً و مجدداً آرامش بخشد.
4. عمل بازدم در زير آب
در حالي كه هنوز در عمق كم عمق هستيد ، نفس عميق بكشيد و صورت خود را در زير آب قرار دهيد. به آرامي بيني خود را بيرون بياوريد تا نفس بكشيد ، سپس دوباره بلند شويد. حباب ها بايد بيرون بيايند. همچنين مي توانيد از دهان خود بازدم كنيد.
2- شروع حركات پا و هل دادن آب
1. تمرين لگد زدن پاها
فارغ از اين كه آيا شما روي پشت خود شناور هستيد يا هنوز در كنار استخر خودتا را نگه داشتيد، مي توانيد تمرين لگد زدن را انجام دهيد. (براي ديدن اينكه هر ضربه مي تواند شما را به جلو سوق دهد ، آن را با استفاده از يك تخته تمرين كنيد. اين به شما امكان مي دهد بدون نگراني در مورد نگه داشتن سر خود در بالاي آب روي تكنيك لگد زدن خود تمركز كنيد.)
- يك ضربه لرزان را امتحان كنيد. انگشتان پا را مانند يك ترازو به بيرون بكشيد ، پاهاي خود را راست نگه داريد ، و هنگام انجام ضربات كوچك ، پاهاي متناوب خود را حفظ كنيد. شما بايد بيشترين انعطاف را در مچ پا احساس كنيد.
- يك ضربه شلاق را امتحان كنيد. پاهاي خود را از روي باسن تا زانوها و از زانو تا مچ پا محكم نگه داريد. زانوهاي خود را خم كنيد تا شانه هاي شما به زاويه 90 درجه برسد ، سپس به سرعت شانه هاي خود را از هم جدا كرده و آنها را با يك حركت دايره اي حركت دهيد ، تا تمام مدت ران هاي خود را در كنار هم نگه داريد. (يعني نيم دايره را با هر پا رديابي كنيد ، پاي راست خود را به سمت راست و پاي چپ خود را به سمت چپ حركت دهيد.) شانه هاي خود را در قسمت پايين دايره به عقب برگردانيد و مجدداً آنها را بلند كنيد تا مجدداً ضربه شروع شود.
- ضربات دوچرخه پا را تمرين كنيد: دقيقا مانند حالتي كه دوچرخه سواري مي كنيد با كمك كف پاهايتان داخل آب ضربه بزنيد تا به سمت روي آب حركت كنيد (در اين حالت هم بايد دستتان را به لبه استخر نگه داريد)
2. ياد بگيريد چگونه كرال (خزش) را انجام دهيد
كرال پشت و كرال سينه بهترين راه براي يادگيري به عنوان يك مبتدي است زيرا خيلي سريع شما را جابجا مي كنند. در اينجا نحوه انجام آنها آورده شده است:
- ابتدا كرال پشت را امتحان كنيد. كف پشت خود را صاف كنيد و با پا لگد بزنيد. با بازوهاي خود ، حركت “خزيدن” را انجام دهيد ، يك بازو را مستقيماً در هوا بلند كرده و مستقيماً نگه داريد تا مجدداً وارد آب در كنار سر خود شويد. بعد از اينكه زير آب شد ، آن را خم كنيد تا آن را به حالت مستقيمي در كنار خود برگردانيد و تكرار كنيد. در هنگام شنا بازوهاي متناوب را امتحان كنيد و سعي كنيد انگشتان دست و دست خود را تا حد ممكن صاف نگه داريد
- كرال جلو يا سينه را امتحان كنيد (همچنين به عنوان خزيدن به صورت آزاد يا آمريكايي شناخته مي شود). با شنا كردن روي شكم ، با پا لگد بزنيد و از بازوهاي خود براي “خزيدن” به جلو استفاده كنيد. يك بازوي را از آب بيرون بياوريد تا “درحال رسيدن” به جلو باشد ، سپس آن را به عقب برگردانيد و از دست بسته خود استفاده كنيد تا آب پشت سرتان را فشار دهد.
3. در آب راه برويد
راه رفتن در آب مي تواند به شما كمك كند نفس بكشيد و سر خود را بدون اينكه در واقع شنا كنيد ، بالا نگه داريد. ضربه دوچرخه اي را كه در بالا ذكر شد ، انجام دهيد و از دستان خود استفاده كنيد تا تعادل خود را حفظ كنيد.ساعد خود را صاف نگه داريد و روي سطح آب قرار دهيد و تصور كنيد كه آنها چاقوي كره اي هستند كه روي يك تكه نان تست پخش مي شوند. يك بازوي را در يك دايره عقربه ساعت و بازوي ديگر را در يك دايره خلاف جهت عقربه ساعت حركت دهيد.
4. از بازوهاي خود براي بالا آمدن از پايين استفاده كنيد
زماني كه زير آب هستيد و مي خواهيد بالا بياييد، از دست هاي خود استفاده كنيد تا خودتان را به سمت بالا حركت دهيد. آنها را بالاي سر خود بگذاريد و سريع به سمت خود بكشيد. اين بايد چند سانتي متر شما را به جلو پرتاب كند. همزمان پا زدن به صورت دوچرخه هم مي تواند كمك كننده باشد.
3- يادگيري تكنيك هاي پيشرفته
1. برخي از حركات پيشرفته تر را امتحان كنيد
هنگامي كه در آب راحت تر شديد ، مي توانيد شروع به يادگيري حركت هاي جديد كنيد كه شما را سريعتر يا با انرژي كمتري به حركت در مي آورند. اين موارد را امتحان كنيد:
- شناي دولفين
- شناي پروانه
- شناي پروانه انجام دادن
- شناي پهلو
- سعي به شناي با ران (شنا به طور كلي)
آلن فانگ ، شناگر رقابتي سابق ، مي گويد: “اگر مي خواهيد يكي از بهترين ها باشيد ، هرچه زودتر شروع كنيد. سپس ، مرتباً تمرين كنيد. يكي از مربيان قديمي من گفت:” اگر 1 روز شنا نكنيد ، پيشرفت شما 2 روز به عقب بر مي گردد ، اما اگر يك هفته شنا نكنيد ، بايد مجدداً شروع كنيد. بديهي است كه اين اغراق است ، اما تا حدودي صادق است. در هر حال اگر شما فقط مي خواهيد براي تفريح و يا براي بقا شنا كنيد ، آن قوام به اين اندازه مهم نيست. “
2. شيرجه بزنيد
شيرجه رفتن مي تواند يك روش جالب براي ورود به آب و شروع شنا كردن باشد. با يك شيرجه اوليه شروع كنيد و فقط حواستان باشد كه دست هايتان بالاي سرتان نگه داريد و با دست و سر به داخل آب بپريد نه با شكم.
هميشه اطمينان حاصل كنيد كه آب قبل از شيرجه زدن به اندازه كافي عميق است. با كمترين حالت لخت ، آب بايد 9 يا 10 فوت (2.7 يا 3.0 متر) عمق داشته باشد. اگر يك فرد قد بلند هستيد ، حداقل آن 11 يا 12 پا (3.4 يا 3.7 متر) عميق باشد.
- ۱۰ بازديد
- ۰ نظر