12 فايده اصلي كه شنا براي بدن دارد

12 مزيت مهم شنا چه هستند؟

ممكن است شنيده باشيد كه كارشناسان ورزشي، به بزرگسالان را به انجام 150 دقيقه فعاليت بدني متوسط و يا 75 دقيقه فعاليت بدني شديد در هفته را توصيه مي‎كنند. شنا روشي بسيار عالي براي درگير كردن كل بدن و دستگاه قلبي-عروقي است. يك ساعت شنا معادل يك ساعت دويدن (البته بدون تأثير منفي روي استخوان‎ها و مفاصل) كالري مي‎سوزاند.

شنا چهارمين فعاليت عمومي ورزشي در آمريكا محسوب مي‎شود. اما دقيقا چرا؟ زماني كه به طور منظم شنا مي‎كنيد، فوايد زيادي نصيب شما مي‎شود. مطالب زير را بخوانيد تا با مزاياي شنا آشنا شويد و ياد بگيريد كه چگونه آن را در برنامه روزانه خود جاي دهيد.

آشنايي با فوايد شنا

1.شنا روي كل بدن شما كار مي‎كند

يكي از بزرگ‎ترين فايده‎هاي شنا اين است كه كل بدن شما را، از سر تا انگشتان پا، درگير مي‎كند:

• ضربان قلب شما را بدون فشار به بدنتان بالا مي‎برد.
• ماهيچه‎هاي شكم را منقبض مي‎كند.
• قدرت شما را افزايش مي‎دهد.
• استقامت شما را افزايش مي‎دهد.

حركات متنوعي وجود دارند كه شما مي‎توانيد با انجام آنها به شناي خود تنوع ببخشيد. مانند:

• شناي قورباغه
• شناي پشت
• شناي پروانه
• شناي آزاد

هر يك از آنها روي گروه خاصي از ماهيچه‎ها تمركز كرده و آب، مقاومتي ملايم در بدن شما ايجاد مي‎كند. مهم نيست چگونه شنا مي‎كنيد، زماني كه بدن خود را در آب حركت مي‎هيد از اكثر ماهيچه بدن خود استفاده مي‎كنيد.

2. شنا روي اعضاي داخلي بدن شما  نيز كار مي‎كند

زماني كه ماهيچه‎هاي شما درگير مي‎شوند، دستگاه قلبي-عروقي شما نير درگير مي‎شود. شنا، قلب و ريه‎هاي شما را قوي مي‎كند. شنا به اندازه‎ اي براي شما مفيد است كه محققين معتقدند ممكن است خطر مرگ را كاهش دهد. خطر مرگ براي افراد شناگر به نسبت افراد بي‎تحرك، 50 درصد كمتر است. نتيجه برخي از مطالعات ديگر نشان مي‎دهد كه شنا ممكن است به كاهش فشار خون و كنترل قند خون نيز كمك كند.

3. شنا براي افراد آسيب ديده و يا مبتلا به ورم مفاصل مناسب است

شنا مي‎تواند يك تمرين مناسب براي افرادي كه به موارد زير مبتلا هستند، باشد:

• ورم مفاصل
• جراحت
• ازكارافتادگي

و موارد ديگري كه انجام تمرينات سنگين را دشوار يا غيرممكن مي‎سازند.

شنا همچنين مي‎تواند به شما كمك كند تا بعضي از دردهايتان كاهش يافته و يا روند بهبود بدن شما  پس از يك جراحت تسريع يابد. نتيجه يك مطالعه نشان داد كه افراد مبتلا به التهاب مفاصل، كاهش چشمگيري در احساس درد و خشكي مفاصل را گزارش دادند و محدوديت‎هاي جسمي كمتري را بعد از انجام مرتب فعاليت‎هايي مانند شنا و دوچرخه سواري، تجربه كردند. جالب اينجاست كه تفاوت زيادي بين فوايد اين دو گروه از فعاليت‎ها مشاهده نشد. بنابراين شنا از همان فوايدي كه ورزش‎هاي زميني به دنبال دارند، برخوردار است.

4.توصيه‎هاي مفيد شنا براي افراد مبتلا به آسم

محيط مرطوب داخل استخر، شنا را تبديل به فعاليتي بسيار مفيد براي افراد مبتلا به آسم كرده است. علاوه بر اين، تمرينات تنفسي توأم با ورزش، مانند نگه داشتن نفس، ظرفيت ريه‎هاي شما را افزايش داده و تنفس شما را كنترل مي‎كند. بعضي از مطالعات نشان مي‎دهد كه شنا به دليل استفاده از مواد شيميايي براي ضدعفوني استخر، احتمال ابتلا به آسم را افزايش مي‎دهد. اگر مبتلا به آسم هستيد، در مورد خطرات احتمالي شنا با پزشك خود مشورت كند. اگر ممكن است استخري را پيدا كنيد كه به جاي كلر از روشهاي ديگر استفاده مي‎كنند.

5. شنا براي افراد مبتلا به ام‎اس مفيد است

شنا ممكن است براي افراد مبتلا به ام ‎اس مفيد باشد. شنا ممكن است اعضاي بدن را سبك كرده و از آنها در زمان شنا محافظت كند. شنا همچنين باعث ايجاد مقاومتي خفيف مي‎شود. درتحقيقي، يك برنامه شناي 20 هفته‎اي، منجر به كاهش چشمگير درد در افراد مبتلا به ام ‎اس شد. اين افراد همچنين بهبود علائم خستگي، افسردگي و ناتواني را گزارش دادند.

‎6. شنا كالري‎ مي‎سوزاند

شنا راهي مؤثر براي سوزاندن كالري‎هاست. يك فرد 80 كيلويي حدود 423 كالري در يك ساعت شنا (در طول يك استخر با سرعت كم يا متوسط) مي‎سوزاند. همين فرد ممكن است تا 715 كالري در يك ساعت شنا با سرعتي بيشتر بسوزاند. يك فرد 100 كيلويي با انجام همين فعاليت بين 528 و 982 كالري در يك ساعت مي‎سوزاند. يك فرد 120 كيلويي ممكن است بين 632 و 1068 كالري بسوزاند.

براي مقايسه اين اعداد با فعاليت‎هاي سبك‎تر ديگر، يك فرد 80 كيلويي حدود 314 كالري در يك پياده‎روي 35 مايلي يك ساعته مي‎سوزاند. شما ممكن است حدود 138 كالري در هر ساعت بسوزانيد. يك مربي ممكن است 365 كالري  بسوزاند.

7.شنا كيفيت خواب شما را بهبود مي‎بخشد

ممكن است شنا از قدرتي برخوردار باشد كه به شما كمك مي‎ كند تا كيفيت خواب شبانه تان بهتر شود. در مطالعه‎اي كه روي افراد مسن‎تر مبتلا به بي خوابي انجام شد، افراد تحت مطالعه، بعد از انجام مرتب تمرينات هوازي، هم بهبود كيفيت زندگي و هم بهبود كيفيت خواب را گزارش دادند. اين تحقيق روي تمام انواع تمرينات هوازي از جمله شنا، دوچرخه سواري و ويدئوهاي تمرين تمركز داشت. شنا براي گروه گسترده‎اي از افرادي كه دچار محدوديت‎هاي جسمي براي انجام تمريناتي مانند دو هستند، قابل انجام است. بنابراين شنا انتخابي مناسب براي افراد مسن براي بهبود كيفيت خوابشان است.

8. شنا شرايط رواني شما را بهبود مي‎بخشد

محققين يك گروه كوچك از افراد مبتلا به جنون را مورد ارزيابي قرار دادند و بعد از شركت دادن آنها در يك برنامه 12 هفته‎اي ورزش‎هاي آبي، شاهد بهبود شرايط رواني آنها بودند. شنا و ورزش‎هاي آبي از لحاظ رواني فقط براي افراد مبتلا به جنون مفيد نيستند. بلكه انجام تمرينات باعث بهبود شرايط رواني افراد ديگر هم مي‎شود.

9. شنا به شما كمك مي‎كند تا بر استرس خود غلبه كنيد

محققين يك گروه از شناگران تايواني را بلافاصله قبل و بعد از شنا مورد ارزيابي قرار دادند. از 101 شناگر حاضر، 44 نفر از آنها گفتند كه به دليل شرايط زندگي، اضطراب و استرس كمي را تجربه مي‎كنند. بعد از شنا تعداد اين افراد به 8 نفر كاهش يافت.

با وجود اينكه هنوز جا براي تحقيقات بيشتري در اين زمينه وجود دارد، محققان به اين نتيجه رسيدند كه شنا راه بسيار مؤثري براي كاهش سريع استرس است.

10. شنا، تضمين سلامت در طول بارداري

شنا براي زنان باردار و نوزادان نيز مزاياي شگفت‎انگيزي به همراه دارد. در تحقيقي روي حيوانات، شناي موش مادر، تغيير آهنگ پيشرفت مغز را در نوزاد موش نشان داد. شنا ممكن است حتي از نوزادان در برابر ابتلا به نوعي اختلال عصب شناختي به نام hypoxia-ischemia محافظت كند. البته تحقيقات بيشتري در اين زمينه لازم است. جداي از مزاياي احتمالي براي كودكان، شنا فعاليتي است كه در 9 ماه بارداري هم قابل انجام است.

تحقيقي ديگر، هيچ تأثير منفي براي شناي زنان باردار در استخرهايي كه در آنها از كلر استفاده مي‎شود، نشان نداده است. زنان بارداري كه از ابتداي بارداري تا اواسط آن شنا مي كنند، در ماه‎هاي آخر بارداري دچار مشكل نخواهند شد و خطر بروز اختلالات مادرزادي در نوزادان آنها كاهش خواهد يافت.

به ياد داشته باشيد درحالي كه شنا به طور معمول در دوران بارداري خطري را متوجه زنان نمي‎كند، برخي از زنان باردار ممكن است به خاطر بارداري‎هاي پيچيده، محدوديت حركتي داشته باشند. قبل از انجام هر فعاليت بدني با پزشك خود مشورت كنيد. اگر در دوران بارداري خود دچار مشكل هستيد، از پزشك خود در مورد فعاليت‎هاي ايمن سؤال كنيد.

11. شنا براي كودكان نيز بسيار مفيد است

كودكان به طور متوسط، به 60 دقيقه تمرين هوازي در طول روز نياز دارند. نياز نيست به فعاليت‎هاي سنگين فكر كنيد. شنا يك فعاليت سرگرم كننده است و شبيه ديگر فعاليت‎هاي رسمي بيرون از خانه نيست.

فرزند شما مي‎تواند يا تحت تعليم قرار گيرد و يا عضو يك تيم شنا شود. شناي خارج از برنامه گزينه‎اي ديگر براي تشويق بچه‎ها به فعاليت است.

12.هزينه و امكانات شنا قابل تأمين است

شنا نسبت به برخي فعاليت‎هاي ديگر مانند دوچرخه‎سواري نياز به امكانات و هزينه خاصي ندارد. بسياري از استخرها شهريه مناسبي پيشنهاد مي‎دهند. بعضي از مدارس و مراكز ديگر ساعاتي را براي شنا بصورت رايگان و يا با شهريه‎اي متناسب با درآمد شما، در نظر مي‎گيرند.

شروع به شنا كردن

براي شروع شنا بايد ابتدا استخري را نزديك به محل زندگي خود پيدا كنيد. بسياري از باشگاه‎ها و مراكز اجتماعي، ساعاتي را براي استفاده رايگان از استخر و انجام تمرينات هوازي آبي به شما پيشنهاد مي‎دهند. ممكن است شما بخواهيد ليستي از مكان‎هايي در منطقه خود كه استخر دارند تهيه كنيد و از آنها ديدن كنيد تا مورد مناسب با سبك‎زندگي و سطح درآمد خود را انتخاب كنيد.

ماهيچه هاي خود را آماده كنيد

به آرامي شروع كنيد. شما حتي مي‎توانيد كار خود را دريك باشگاه با انجام تمريناتي كه ماهيچه‎هاي شما را براي شنا آماده مي‎كنند شروع كنيد. اگر در انجام تمرينات با مشكل مواجه هستيد از يك مربي كمك بگيريد.

آموزش شنا

به طور كلي افرادي كه تازه شروع به شنا كرده‎اند، مي‎توانند از آموزش‎هاي شنا استفاده كنند كه ممكن است به صورت گروهي و يا خصوصي ارائه شوند. در كلاس‎هاي آموزشي مي توانيد انواع شناها، تكنيك‎هاي نفس‎گيري و ديگر نكته هاي مربوط به حركت دست را براي كسب بهترين نتيجه، ياد بگيريد.

از قوانين استخر پيروي كنيد

زماني كه در آب هستيد، مطمئن شويد كه قوانين استخر را مطالعه كرده‎ايد. معمولا محل شناي كند، متوسط و تند با طنابي از هم جدا شده‎اند. از غريق نجات سئوال كنيد كه هر مسيري كجاست تا محدوده مناسب براي خود را پيدا كنيد.

اگر مي‎خواهيد از شناگري جلوي خود پيشي بگيريد، از سمت چپ اين كار را انجام دهيد. زماني كه وارد آب مي شويد و يا از آن خارج مي‎شويد از انجام كارهايي مانند پريدن در آب كه موج ايجاد مي‎كند و يا در كار ديگر شناگران اختلال ايجاد مي‎كند خودداري كنيد. ناخن‎هاي دست و پاي خود را كوتاه كنيد تا بطور تصادفي به شناگران ديگر آسيب نزنيد.

مسائل ايمني را در شنا رعايت كنيد

نكات ايمني كه در زير پيشنهاد شده‎اند به شما كمك مي‎كنند تا احتمال بروز خطر را در شنا كاهش دهيد:

• در محدوده‎اي كه براي شنا مشخص شده است، مانند استخر، بخش‎هاي مشخص شده با طناب در درياچه‎ها و ديگر مناطق آبي، شنا كنيد. اگر ممكن است در مناطقي كه غريق‎ نجات حضور دارد شنا كنيد.
• اگر تحت نظارت يك غريق‎نجات شنا نمي‎كنيد، سعي كنيد يك همراه با خود داشته باشيد.
• اگر مبتدي هستيد، حتما سعي كنيد در كلاس‎هاي آموزش شنا شركت كنيد.
• شنا خارج از استخر؟ از ضدآفتاب با SPF  15 و يا بالاتر براي محافظت از پوست خود استفاده كنيد. همچنين مي‎توانيد از ششنا در بين ساعت‎هاي 10 صبح تا 4 بعدازظهر كه خورشيد در بالاترين مكان در آسمان قرار دارد خودداري كنيد.
• فراموش نكنيد كه آب بنوشيد، حتي اگر تشنه نيستيد. ممكن است در آب احساس سرما كنيد، اما ممكن است در حال شنا بدن شما دچار كمبود آب شود. مقدار زيادي آب بنوشيد و از مصرف الكل و كافئين پرهيز كنيد.
• زماني كه بچه‎ها نزديك آب مي‎شوند، بايد تحت نظارت باشند. هرگز به آنها اجازه ندهيد تنها شنا كنند تا از خطر غرق شدن در امان بمانند.
• زماني كه بدن خود را گرم كرديد. حدود 15 تا 20 دقيقه در طول استخر با سرعتي كه ضربان قلب شما را بالا مي‎برد شنا كنيد. فراموش نكنيد كه مقدار زيادي آب بنوشيد و به اندازه لازم براي استراحت در بين شنا وقفه داشته باشيد. قطعا از شنا لذت خواهيد برد!

اگر تازه شروع به انجام يك برنامه تمريني كرده‎ايد، اگر دوست داريد چيز جديدي را تجربه كنيد، شروع به شنا كنيد. شنا فوايد زيادي براي ذهن، بدن و روح شما دارد.